Arthrose et marche : faut-il arrêter de marcher ?
Lorsqu’une arthrose apparaît, beaucoup de personnes ont tendance à arrêter de marcher, craignant d’aggraver leurs douleurs. Une simple douleur au genou après une marche, une hanche qui coince au réveil, ou encore les conseils de l’entourage qui pensent que marcher abîme les articulations, poussent à limiter ses déplacements au minimum.
Pourtant, les recommandations médicales vont dans une autre direction. Les études sur la gonarthrose (arthrose du genou) et la coxarthrose (arthrose de la hanche) montrent qu’une marche adaptée peut en réalité protéger les articulations. L’enjeu est de savoir quelle quantité de pas, à quel rythme, et dans quelles conditions, il est conseillé de marcher.
Ce qu’il faut savoir sur l’arthrose et la marche
L’arthrose correspond à une usure du cartilage qui recouvre les extrémités des os, notamment au niveau du genou, de la hanche, mais aussi parfois du dos ou du pied. Lorsque ce coussin s’affaiblit, l’articulation devient raide et douloureuse. L’âge, le surpoids ou d’anciens traumatismes, notamment au genou, sont des facteurs favorisant cette maladie.
Selon la Fédération Française de la Randonnée Pédestre, une marche modérée aide à entretenir le cartilage. Elle lubrifie l’articulation grâce au liquide synovial et renforce les muscles qui soutiennent le genou ou la hanche. La fédération précise que l’arthrose n’est pas une contre-indication à la marche, à condition d’adapter ses efforts à ses capacités.
Combien de pas pour ne pas aggraver l’arthrose ?
Pour la gonarthrose, des spécialistes estiment qu’un minimum d’environ 3 000 pas par jour est conseillé. L’objectif idéal se situe autour de 6 000 pas, soit environ une heure de marche tranquille. Viser 10 000 pas n’apporte pas forcément de bénéfice supplémentaire et peut même peser sur un genou déjà fragilisé, selon une étude relayée par Vidal.
Concrètement, beaucoup de personnes débutent avec 10 à 15 minutes de marche, une ou deux fois par jour. Elles peuvent augmenter progressivement la durée si la douleur reste supportable après la marche. L’Assurance Maladie recommande au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, que la marche peut constituer, en plusieurs sorties si besoin.
Comment marcher sans aggraver son arthrose ?
Pour marcher sans risque, quelques précautions sont importantes. Il est conseillé de porter des chaussures avec un bon amorti, ni trop usées ni complètement plates. La marche doit se faire sur un terrain plat et souple, comme un parc ou un chemin, plutôt que sur des pavés ou en descente prolongée, comme en escaliers.
Le rythme doit rester modéré : il doit permettre de parler sans être essoufflé, ce qui limite les chocs sur les genoux et les hanches. La perte de quelques kilos peut aussi significativement réduire la pression exercée sur ces articulations, chaque pas faisant peser deux à trois fois le poids du corps sur le genou.
Il est essentiel d’écouter son corps pour ajuster la marche en fonction de ses sensations :
- Feu vert : douleur légère qui disparaît en moins de 24 heures. La marche peut continuer à ce rythme.
- Feu orange : douleur modérée ou raideur qui dure plus de 24 à 48 heures. Il est conseillé de réduire la durée ou la vitesse lors des prochaines sorties.
- Feu rouge : articulation gonflée, rouge, chaude ou très douloureuse. La marche doit être arrêtée et un avis médical recherché.
