Une méthode en trois étapes pour tenir sans alcool pendant 30 jours
Après les fêtes, certains décident de relever le défi du Dry January, c’est-à-dire de ne pas boire une seule goutte d’alcool durant tout le mois de janvier. Cependant, après une semaine de « régime sec », il peut être difficile de continuer, surtout avec le week-end qui approche et ses invitations à partager une galette des rois accompagnée de cidre ou de champagne.
Selon la Dre Fiona Dowman, psychologue clinicienne londonienne spécialisée dans les addictions, la clé pour ne pas céder à la tentation est de comprendre les raisons qui vous ont poussé à faire ce choix. Cela permet de mieux résister si cette décision correspond à vos valeurs personnelles.
Gérer une envie de boire : la méthode en trois temps
Des études montrent qu’un mois sans alcool peut améliorer le sommeil, l’énergie, la concentration, l’aspect de la peau, et contribuer à réduire la consommation d’alcool à long terme. Pour transformer ce défi en véritable changement, la psychologue recommande d’écrire sur une feuille cinq valeurs importantes pour vous, comme la santé, les relations, l’énergie ou la sérénité. Ensuite, notez comment l’alcool peut vous aider ou vous éloigner de ces valeurs. Relire cette liste avant une soirée ou un moment de doute peut rappeler pourquoi vous avez choisi ce défi.
Face à une forte envie de boire, la Dre Fiona Dowman conseille de faire une pause avant de prendre une décision. Lorsqu’une envie apparaît, retardez votre choix d’au moins 10 minutes. Cela permet à la pulsion de diminuer. Pendant ce temps, prenez conscience de vos émotions et de votre corps, plutôt que de fuir dans l’alcool.
Lorsqu’il devient difficile de tenir, l’auto-compassion est essentielle. La psychologue recommande d’être bienveillant envers soi-même. Si vous vous critiquez, vous risquez de ressentir du stress ou de la frustration, qui peuvent vous pousser à boire. Elle suggère aussi de se demander ce que vous diriez à un ami dans la même situation, puis d’adopter un discours aussi doux avec vous-même.
Changer de regard sur vos amis et vos lieux de rencontre
Rester socialement actif est aussi un moyen efficace de tenir. Pour Denise Hamilton-Mace, fondatrice de la plateforme Low No Drinker, « ne pas boire ne doit pas signifier arrêter de socialiser ». Elle encourage à transformer le Dry January en occasion de voir ses proches autrement : autour d’un café, lors d’une marche, d’un jogging ou d’une sortie shopping.
Pour une soirée, il est utile de préparer à l’avance une boisson sans alcool, comme des mocktails, afin de limiter la pression. Si vous ressentez des symptômes de sevrage comme des tremblements, des sueurs ou des nausées, il est conseillé de consulter un médecin. Vous pouvez également contacter Alcool Info Service au 0 980 980 930 pour un accompagnement.
