Les électrolytes : un marché en pleine expansion
Depuis quelques années, les électrolytes ont envahi les rayons des supermarchés, des pharmacies, et des magasins spécialisés dans la nutrition sportive. Présentés sous forme de comprimés, gels, poudres ou pastilles effervescentes à dissoudre dans de l’eau, ils seraient efficaces pour compenser les pertes en sels minéraux liées à la transpiration. On leur prête aussi des vertus pour limiter les crampes et même réduire la sensation de gueule de bois.
Ce marché connaît une croissance rapide. Selon le Syndicat national des compléments alimentaires, il a doublé en un an, atteignant environ 30 millions d’euros de chiffre d’affaires uniquement en pharmacie.
Que sont réellement les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement présents dans les liquides corporels. Ils regroupent notamment le potassium, le chlorure, le sodium, le calcium, mais aussi le magnésium, le zinc et le manganèse. Selon Mathieu Saubade, médecin du sport et chercheur au CHUV à Lausanne, ces sels minéraux jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme. Ils interviennent notamment dans la minéralisation, l’équilibre en eau, les systèmes enzymatiques, hormonaux, musculaires, nerveux et immunitaires. Ils représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps.
Les pertes en sels minéraux par la transpiration
Lorsqu’il fait chaud ou pendant une activité sportive, la transpiration peut entraîner une élimination de minéraux, mais dans une moindre mesure qu’on pourrait le penser. La sueur est composée à 99 % d’eau, le reste étant principalement des sels, notamment du chlorure de sodium.
« En transpirant, on perd en effet des sels minéraux, mais ce sont des traces. »
Mathieu Saubade précise que la quantité de sels perdus dépend de la quantité de sueur, qui varie selon la génétique, l’environnement, et l’intensité ou la durée de l’effort. En moyenne, une personne en bonne santé perd entre 0,7 et 1,5 litre d’eau par heure d’exercice. Sur deux ou trois heures, cela représente une perte de 2 à 3 litres d’eau, avec des sels minéraux associés.
Selon l’Insep, ces pertes étant faibles dans la majorité des cas, il n’est pas nécessaire de compenser ces pertes par des boissons enrichies en électrolytes.
Les recommandations en matière d’hydratation
Les experts s’accordent à dire que pour la plupart des activités physiques, boire de l’eau suffit. Basile Chaix, chercheur à l’Inserm, souligne que la supplémentation n’est ni nécessaire ni recommandée pour une séance d’une heure ou plus, sauf si l’effort est particulièrement intense ou prolongé.
« Pour l’immense majorité des efforts physiques, l’eau suffit. »
Pour des efforts de plusieurs heures, comme de longues sorties à vélo ou des entraînements de trail, il est conseillé d’utiliser des boissons contenant environ 2 à 3 grammes de sel par litre ou de combiner l’eau avec des aliments salés. L’Insep recommande également de préparer une boisson maison à base de jus de raisin, d’eau et de sel, en évitant les compléments alimentaires souvent marketés à tort.
Une alimentation équilibrée pour maintenir l’équilibre en sels minéraux
Selon l’Ineris et d’autres experts, une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins en sels minéraux. On en trouve notamment dans le chocolat, les bananes, les légumes, les produits laitiers, les oléagineux, le poisson et la viande. La consommation de féculents, de légumes et de protéines permet de maintenir un bon équilibre, sans recourir systématiquement à des compléments.
Il est important de rester vigilant : certains produits prétendent contenir zéro calorie ou annoncent des allégations trompeuses, et la consommation régulière d’édulcorants ou de compléments peut présenter des risques pour la santé.
Les risques liés à une consommation excessive d’électrolytes
Une ingestion excessive de compléments ou de boissons enrichies en électrolytes peut entraîner des risques. Les comprimés à forte concentration, si consommés en grande quantité, peuvent provoquer un surdosage en sodium ou en autres minéraux. L’OMS et d’autres organismes de santé alertent contre la consommation régulière et excessive de ces produits, qui peut favoriser l’hypertension, les maladies rénales ou cardiovasculaires.
Le risque de toxicity provient notamment d’une accumulation dans les organes comme les reins ou le foie, ou d’une rétention d’eau. Certains compléments, souvent destinés aux sportifs de haut niveau, sont marketés vers des consommateurs amateurs ou sédentaires, sans réelle nécessité.
Les conseils pour une hydratation saine
En règle générale, sauf pour des efforts prolongés ou très intenses, il est conseillé de privilégier l’eau. Pour une activité de courte durée, boire avant, pendant et après l’effort est suffisant. La consommation occasionnelle de compléments ou de boissons salées n’est pas dangereuse, mais leur usage régulier sans prescription médicale peut être nuisible.
Enfin, pour ceux qui cherchent une alternative naturelle, l’Insep suggère de préparer une boisson maison à base de jus de raisin, d’eau et de sel, accompagnée de fruits ou de céréales, plutôt que de recourir systématiquement à des compléments alimentaires.
