Ce geste en marche à pied surprend les experts : il soulage les genoux, stimule le cerveau et améliore la glycémie
Marcher pour se détendre, réduire la pression après une journée de travail ou faciliter la digestion après un repas sont des habitudes courantes en France. Mais une pratique moins connue, la marche à reculons, attire désormais l’attention des coachs sportifs et des chercheurs. Également appelée marche rétro ou marche à l’envers, cette technique présente des bénéfices inattendus.
Au-delà de son aspect insolite, la marche arrière pourrait avoir des effets positifs sur les articulations, le cerveau et certains marqueurs métaboliques, comme la glycémie, expliquent plusieurs experts en fitness. Et cela, sans nécessiter de matériel ou de longues séances d’entraînement. Les raisons de cette popularité croissante intriguent.
Ce que les experts remarquent sur le corps en marchant à reculons
Lorsque l’on marche à l’envers, la mécanique du corps change radicalement. Erin Nitschke, éducatrice sportive certifiée, explique que cette façon de marcher modifie le schéma habituel. La longueur de la foulée est souvent plus courte qu’en marchant normalement. Elle ajoute que cette démarche est plus difficile que la marche classique.
En marche arrière, le pied ne frappe plus le sol par le talon, mais par l’avant, puis la plante, avant que le talon ne touche le sol. Ce détail entraîne une répartition différente des forces sur le pied, la cheville et le genou. Ce changement oblige le corps à solliciter davantage les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs, notamment autour du tronc.
Ce mouvement inhabituel demande plus d’énergie, ce qui signifie que le corps dépense davantage. Selon Erin Nitschke, « le corps doit travailler plus dur que lors d’une marche classique ». Des études montrent que, associée à une rééducation, cette pratique peut réduire la douleur et le handicap liés à l’arthrose du genou, tout en améliorant la posture et l’équilibre chez les personnes ayant les pieds plats.
Une stimulation du cerveau et du métabolisme
La marche simple est déjà reconnue pour soutenir la mémoire, l’attention et la santé cérébrale. La marche à reculons sollicite encore plus le cerveau, car elle demande de gérer une direction inhabituelle, de maintenir l’équilibre, de percevoir l’espace et de coordonner les mouvements œil-pied.
Certaines études suggèrent que, chez des personnes atteintes de démence, cette marche en arrière peut même améliorer la fonction cognitive globale plus que la marche classique, en travaillant la mémoire, la concentration et la résolution de problèmes.
Sur le plan métabolique, cette pratique influence la composition corporelle, la condition cardiorespiratoire, l’inflammation et plusieurs marqueurs, notamment la glycémie. En activant les muscles, ceux-ci utilisent une partie du glucose circulant. C’est déjà prouvé avec la marche après un repas, qui aide à limiter les pics de glycémie et à prévenir la fatigue en milieu d’après-midi.
Les médecins soulignent qu’un simple mouvement après manger, même doux, facilite la digestion, réduit la sensation de lourdeur et stabilise l’énergie. Pour ceux qui maîtrisent la marche arrière, l’intégrer à une promenade digestive peut apporter un défi cardio-musculaire supplémentaire, sans bouleverser leur routine.
Comment pratiquer la marche à reculons en toute sécurité, selon les coachs
La marche rétro n’est pas adaptée à tout le monde. Il est conseillé d’éviter cet exercice en cas de blessure, de troubles de l’équilibre ou de risque de chute élevé. Pour ceux qui peuvent marcher en sécurité en avant, les coachs recommandent d’introduire la marche arrière progressivement, en restant vigilant à l’environnement.
Il ne s’agit pas de parcourir toute une ville en tournant le dos aux obstacles, mais d’ajouter de petites séquences contrôlées à une marche classique. Par exemple, commencer par quelques minutes lors de l’échauffement ou de la récupération. Sur un tapis de course, il est possible de faire face à l’arrière, en tenant fermement les barres et en choisissant une allure lente, autour de 1,6 km/h. Progressivement, on peut augmenter jusqu’à 4,8 km/h en se sentant stable.
En extérieur, il est préférable de choisir une surface plane, dégagée, sans trottoirs défoncés ni obstacles. Marcher sans casque audio et, si nécessaire, avec des bâtons de marche pour plus de sécurité est aussi conseillé. Une fois à l’aise, la coach Katie Kollath suggère d’ajouter des déplacements latéraux ou en diagonale pour varier les stimulations, en restant sur de courtes durées et sous contrôle.
