Combien de temps rester dehors chaque jour pour faire le plein de vitamine D ?
Avec l’augmentation des journées brumeuses, nos expositions au soleil diminuent. La lumière naturelle est essentielle pour produire de la vitamine D, un nutriment clé pour la santé. La vitamine D renforce nos os, aide à prévenir l’ostéoporose, qui touche particulièrement les femmes ménopausées, et facilite l’absorption du calcium dans l’organisme. Elle joue aussi un rôle dans la régulation de certaines hormones et soutient le système immunitaire, ce qui est crucial face aux maladies saisonnières qui reviennent chaque année.
Pour profiter du soleil tout en restant actif, la marche quotidienne en extérieur est une excellente option. Elle permet non seulement de couvrir ses besoins en vitamine D, mais aussi de stimuler le système respiratoire, le cœur et de renforcer les défenses immunitaires. En plus, marcher dehors améliore le moral, comme le montrent plusieurs études. Voici combien de temps il est conseillé de passer dehors pour bénéficier de ses bienfaits.
20 minutes dehors chaque jour
Il existe principalement deux moyens d’augmenter ses réserves en vitamine D : l’exposition au soleil et l’alimentation. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), une sortie de « 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi » chaque jour suffit à synthétiser une quantité suffisante de vitamine D.
Il faut toutefois prendre en compte que la production de vitamine D dépend de la saison. En hiver, le rayonnement solaire est plus faible, la luminosité est moins intense, et la durée d’exposition nécessaire peut augmenter. De plus, nous portons souvent des vêtements plus couvrants durant cette période, ce qui limite l’exposition directe au soleil.
Selon la docteure Faïza Bossy, médecin généraliste et nutritionniste, interviewée en 2023 par Ouest-France, « 15 à 20 minutes d’exposition régulière permettent de synthétiser de façon suffisante la vitamine D ». Elle précise aussi que pour les personnes à la peau plus foncée, qui synthétisent moins efficacement la vitamine D, une exposition plus longue, de 30 à 40 minutes, est recommandée. En cas de pluie, il est conseillé de reporter ses sorties et de profiter des beaux week-ends pour prolonger ses promenades.
Compléter grâce à l’alimentation
Si le temps ne permet pas de sortir plusieurs jours d’affilée, il est important d’adopter une alimentation riche en vitamine D. L’Anses recommande un apport d’environ 15 microgrammes par jour pour les adultes. Plusieurs aliments en contiennent naturellement ou sont enrichis :
- les poissons gras, notamment l’huile de foie de morue ;
- les œufs, particulièrement le jaune ;
- certains champignons, comme les girolles et cèpes ;
- le chocolat noir ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D.
En cas de besoin, il est possible de consulter un médecin pour envisager une supplémentation. Cependant, il faut faire attention à ne pas dépasser 100 microgrammes par jour, car un excès de vitamine D peut entraîner des troubles comme des maux de tête, des vertiges, des nausées ou des problèmes rénaux, en augmentant l’absorption de calcium dans le corps.
