Une solution simple pour réguler votre tension artérielle en seulement 5 minutes par jour
Marcher régulièrement est l’un des gestes les plus simples et efficaces pour prendre soin de sa santé. Selon un rapport récent de l’Anses, il n’est pas nécessaire de faire des efforts intenses : marcher seulement 3 à 5 minutes toutes les 30 minutes suffit à lutter contre les effets de la sédentarité.
Pendant longtemps, le chiffre de 10 000 pas par jour a été considéré comme une référence. Cependant, cette recommandation n’est pas basée sur des preuves scientifiques. Une étude menée par l’université Harvard, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, montre qu’effectuer au moins 4 000 pas par jour, même une à deux fois par semaine, permet de réduire la mortalité de 26 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 27 % chez les femmes âgées.
Ce qui compte avant tout, c’est la régularité. La marche, même modérée, a un impact direct sur la tension artérielle. Avec 17 millions de Français concernés par l’hypertension, dont plus de 6 millions l’ignorent, il devient crucial de s’y intéresser. Voici comment la marche peut devenir votre alliée pour maintenir une tension artérielle saine, selon les spécialistes.
Comment la marche influence-t-elle votre tension artérielle ?
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Réduire le stress
Il est bien connu que le sport permet de se défouler et de réduire le stress. Cela ne concerne pas uniquement les activités intenses : une simple marche peut aussi avoir cet effet. Le docteur Ryan Kaple explique que marcher rapidement est un outil puissant pour diminuer le stress, en abaissant notamment le cortisol, une hormone liée à l’élévation de la pression artérielle au fil du temps.
Une étude publiée dans AHA Journals a également mis en évidence un lien entre stress élevé et hypertension. Les chercheurs ont constaté que des niveaux élevés d’hormones de stress urinaire étaient associés à un risque accru d’hypertension. Doublé le taux de cortisol, notamment chez les moins de 60 ans, augmente de 23 % la probabilité de développer une hypertension.
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Renforcer le cœur et améliorer la fonction pulmonaire
Se promener dans son jardin, promener son chien ou faire quelques courses permet aussi de renforcer le cœur et d’améliorer la capacité pulmonaire. Selon le docteur Kaple, « la marche est un exercice aérobique qui renforce le cœur. Un cœur plus fort pompe plus efficacement, ce qui réduit la pression dans les artères et fait baisser la tension artérielle ».
Cette activité physique améliore la circulation sanguine vers les poumons et le reste du corps. Plus de sang irrigue les muscles, ce qui augmente le taux d’oxygène dans le sang. Les petits vaisseaux sanguins se dilatent lors de l’effort, permettant d’évacuer les déchets et d’apporter plus d’oxygène à l’organisme.
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Réguler le poids
Un autre avantage de la marche quotidienne : le maintien d’un poids santé. La marche régulière améliore la sensibilité à l’insuline, réduit la graisse corporelle et l’inflammation systémique. Ces effets métaboliques aident à prévenir la dysfonction vasculaire et à réduire la pression artérielle à long terme, selon le cardiologue Srihari S.
Une étude dans le Nutrition Journal a confirmé que l’accumulation de graisse abdominale augmente le risque d’hypertension. Selon cette recherche, chaque augmentation de 10 cm de la circonférence abdominale augmente d’environ 20 % le risque de développer une hypertension.
Adopter le bon rythme et la régularité
Les 10 000 pas par jour restent une bonne référence, mais l’essentiel est de trouver un rythme qui vous convient et d’être régulier. La fréquence et l’intensité de votre marche ont leur importance. Une étude du Journal iranien de santé publique montre que la marche rapide peut réduire la pression artérielle d’environ 0,55, ce qui constitue une amélioration notable.
Le cardiologue Hany Demo précise que l’intensité du rythme influence l’effet sur la tension, mais que le volume total de pas reste également crucial. Même si vous marchez plus vite, il est conseillé de faire le plus de pas possible sur le long terme pour optimiser les bénéfices pour votre tension artérielle. De nombreuses études montrent que le total de pas quotidiens, même répartis en plusieurs courtes séances, est fortement lié à la santé cardiovasculaire.
