Les signes d’une carence en oméga-3
L’oméga-3 est un acide gras essentiel pour notre santé. Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé du cœur, la réduction de l’inflammation et pourrait même ralentir le vieillissement des cellules. Notre corps ne peut pas le produire seul, il doit donc être apporté par l’alimentation.
On trouve principalement les oméga-3 dans certains poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, ainsi que dans des huiles végétales telles que l’huile de colza ou de lin, mais aussi dans les noix et les graines de chia. Pourtant, selon un rapport de l’ANSES, neuf Français sur dix souffrent d’une carence en oméga-3. Cette insuffisance peut avoir des conséquences sur la santé globale, le vieillissement prématuré et l’équilibre émotionnel. Voici comment reconnaître une carence.
Comment détecter une carence en oméga-3 ?
Les experts s’accordent à dire que l’oméga-3 est indispensable. Ces acides gras insaturés ont de nombreux bienfaits pour le cœur, la gestion de l’inflammation et la santé mentale. Une étude publiée dans Lipids in Health and Disease indique qu’une carence peut entraîner des troubles cognitifs.
Selon les scientifiques, un faible taux d’EPA et de DHA (les principaux oméga-3 marins) est souvent observé chez des personnes atteintes de dépression, de troubles bipolaires, de schizophrénie ou de TDAH. La bonne nouvelle est que la supplémentation en huile de poisson, riche en EPA et DHA, peut augmenter ces taux sanguins et améliorer certains symptômes, sans effets secondaires notables.
Geoff Mullan, médecin-chef chez Human People, explique que l’oméga-3 est vital pour la matière grise du cerveau, chaque cellule de notre corps en contenant dans sa membrane. Si vous avez une carence, vous pouvez présenter certains symptômes :
- Peau sèche et cassante, en particulier autour des bras
- Yeux secs
- Douleurs articulaires, raideur ou récupération lente après l’effort
- Humeur dépressive
Les aliments riches en oméga-3
Les poissons gras sont les meilleures sources d’oméga-3. Selon les recommandations du NHS, il est conseillé d’en manger deux portions par semaine, dont une de poisson gras. Le maquereau et le saumon arrivent en tête avec environ 5,5 g et 4 g d’oméga-3 pour 100 g, respectivement. Les sardines contiennent également une quantité importante, environ 3 g pour 100 g.
Les sources végétales comme les noix, les graines de chia ou de lin apportent aussi des oméga-3. Cependant, leur efficacité est moindre, car notre corps n’utilise qu’une petite partie (environ 5 à 10 %) de ces sources végétales. Comme le précise le médecin Mullan, il est impossible de faire le plein uniquement avec des graines de lin.
Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien de 2 g d’oméga-3 végétaux (ALA), équivalent à deux cuillères d’huile de colza ou 6 noix. Pour les oméga-3 marins (EPA et DHA), l’apport conseillé est d’au moins 250 mg par jour, soit environ 100 g de saumon ou 150 g de maquereau.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Pour combler un déficit en oméga-3, il est possible d’utiliser des compléments alimentaires. Il en existe sous forme de gélules à base d’huile de poisson ou d’huile de krill, réputée pour sa richesse en oméga-3 marins. La dose recommandée est généralement comprise entre 1 000 et 3 000 mg par jour, soit 2 ou 3 gélules selon leur concentration.
Une autre option concerne les compléments à base de microalgues, comme la Schizochytrium sp, qui fournit directement du DHA sous une forme immédiatement utilisable par l’organisme, contrairement à certaines sources végétales.
Il est important de rappeler que ces compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Selon l’EFSA et l’OMS, ils peuvent être utiles en cas de carence avérée ou de besoins spécifiques, mais leur efficacité chez les personnes en bonne santé n’est pas prouvée. Une consommation excessive peut aussi entraîner des effets indésirables comme des troubles digestifs. Le mieux est de consulter un professionnel de santé avant de recourir à ces produits et de privilégier autant que possible les sources naturelles dans l’alimentation.
