Vous en avez assez de tourner en rond dans votre tête avant de dormir ? Selon une experte, il existe une méthode simple et efficace pour apaiser votre cerveau et favoriser l’endormissement.
Une technique pour apprendre à votre cerveau à se détendre
Véronique Bellemare Brière, somnothérapeute et Présidente de l’Institut SOMNA, explique que l’objectif est d’habituer le cerveau à réserver un moment précis à la rumination. Ainsi, il comprend qu’il n’a pas besoin de réfléchir en boucle le soir, ce qui peut réduire l’anxiété liée au sommeil.
Comprendre le phénomène des insomnies d’endormissement
Environ 1 Français sur 3 rencontre des difficultés pour s’endormir. Ces « insomnies initiales » sont souvent causées par des pensées intrusives qui maintiennent le cerveau en éveil. Ces pensées augmentent le taux de cortisol, l’hormone du stress, ce qui empêche de dormir. La balance hormonale est alors déséquilibrée : le cortisol est trop élevé par rapport à la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.
Des exercices mentaux pour calmer l’esprit
Pour aider à s’endormir, la spécialiste recommande des exercices cognitifs simples. Par exemple, épeler un mot long à l’envers, comme « anticonstitutionnellement ». Cela demande une concentration qui empêche le cerveau de vagabonder et favorise la détente.
Le « cahier de ruminations »
Une autre méthode efficace consiste à tenir un « cahier de ruminations ». Il faut y consacrer 10 minutes dans la journée, idéalement après le déjeuner, pour écrire toutes les pensées qui tournent en boucle. Ensuite, on reformule ces pensées de façon plus rassurante. Par exemple, au lieu de penser « Je vais échouer », on peut écrire « Mon emploi du temps est chargé, mais je peux m’organiser étape par étape ».
Ce processus apprend au cerveau qu’il y a un moment dédié à la réflexion ou à l’évacuation de l’anxiété. Il évite ainsi de ruminer au moment de se coucher. Cependant, pour des traumatismes profonds, une psychothérapie reste recommandée.
Adopter une routine pour préparer le sommeil
La préparation au sommeil commence dès le matin. Éveiller ses sens et son corps facilite la journée. Ensuite, instaurer une routine relaxante le soir en évitant la lumière artificielle et en respirant de l’air pur signale au cerveau qu’il est temps de se reposer. La lumière du jour et la nature jouent un rôle clé dans la régulation de l’horloge biologique, facilitant l’endormissement le soir venu.
