Selon les recommandations des kinésithérapeutes, un geste simple peut aider à renforcer les genoux après 60 ans, sans douleur ni matériel spécifique. En quelques semaines, ce mouvement peut améliorer la stabilité, la force et le confort lors de la marche.
Les enjeux liés à l’âge
Avec l’âge, les genoux deviennent plus fragiles. La perte musculaire et les changements hormonaux peuvent rendre cette articulation moins stable, plus raide ou douloureuse. Pourtant, il est possible de retrouver de la force et du confort en renforçant les muscles qui soutiennent le genou.
Le rôle des muscles stabilisateurs
La solidité du genou dépend principalement de ses muscles environnants. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets forment une véritable armure protectrice. Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), il est conseillé de renforcer ces muscles régulièrement, deux à trois fois par semaine, pendant quatre à six semaines. Le mouvement doit être progressif, régulier et sans forcer excessivement.
Un exercice simple et efficace : le demi-squat contre un mur
Au centre de cette routine se trouve un exercice simple : le demi-squat isométrique, réalisé contre un mur. Il consiste à se placer dos contre une paroi, avec les pieds écartés d’une vingtaine de centimètres. Il faut fléchir doucement les genoux jusqu’à former une légère flexion, puis maintenir cette position quelques secondes. Il est important de garder le dos droit et de ne pas faire dépasser les genoux devant les orteils. Cette contraction statique active les quadriceps sans brusquer l’articulation.
Les conseils pour une posture correcte
Le site Verywell Fit insiste sur l’importance d’adopter la bonne posture : il faut garder le poids du corps sur les talons, ne jamais laisser les genoux dépasser les chevilles, et respecter la durée de maintien. Commencer par 10 à 20 secondes, puis augmenter progressivement jusqu’à 45 à 60 secondes. Répéter cet exercice trois fois, deux à trois fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance. Les bénéfices deviennent visibles en quatre à six semaines : meilleure stabilité à la marche, moins d’inconfort dans les escaliers et une sensation de jambes plus fortes.
Les exercices complémentaires
Pour renforcer davantage, il est conseillé d’ajouter des exercices comme les extensions de jambes tendues, les extensions de mollets debout ou des exercices d’équilibre, comme se tenir sur un pied ou marcher en talon-orteil. Ces activités contribuent à renforcer la chaîne musculaire du bas du corps et à améliorer l’équilibre.
En quelques semaines, le corps s’adapte, les muscles se renforcent, et les gestes deviennent plus sûrs. Les genoux gagnent en stabilité, permettant de bouger plus librement, sans crainte ni douleur.
